健身新手飲食應該要注意什麼呢?
我們先從蛋白質攝取開始談起。

 為什麼蛋白質很重要?

1. 提高基礎代謝
蛋白質是合成肌肉的主要成分之一。
肌肉含量越高，人體的基礎代謝就會越快，
消耗的熱量也跟著提高。

2. 增加飽足感
蛋白質分子的體積比較大,，相較於碳水與脂質需要更長的時間才能被人體消化吸收。
食物在胃裡停留的時間更長,會增強人們的飽足感，而減輕食慾、減少進食量。

3. 消耗更多卡路里
三大營養物質中，蛋白質攝取產生熱效應最高。
也就是蛋白質被消化需消耗的熱量多,實際吸收的熱量少。

我應該要攝取多少蛋白質?

健康的成人，每天要吃的蛋白質約1-1.2克/每公斤。
不同食物的蛋白質結構不同，比較方便記住的方式是以自己的拳頭當作1份，
每天攝取乳品1.5-2杯、豆魚蛋肉類3-8份。

一般人的蛋白質攝取大約是1倍。
以1.5倍攝取蛋白質是較易著手和衡量的量，
實際需求還會根據個人目標、訓練強度、
肌肉量、日常活動量、體質而不同。

 要如何知道我攝取的蛋白質是否足夠?

1. 每日照鏡子
2. 每日量體重
3. 舉重量是否隨時間持續上升
檢視評估後，每次以5公克蛋白質調整，直到找到自己身體適合的蛋白質量。

該怎麼選擇蛋白質?

攝取蛋白質維持多樣性，肌肉皆能有效利用。

植物性蛋白: 必需氨基酸含量比較少，大部分含有膳食纖維，不易因高溫烹煮而變性。
動物醒蛋白: 完全蛋白，膽固醇、 脂肪含量較高，高溫烹煮後可能會減少營養價值。

要先增肌還是先減脂?

對訓練一年內，且體態不過胖或過瘦的新手來說，不需特別區分增肌或減脂。
只要先著重在:

• 增加訓練
• 增加蛋白質攝取
• 控制飲食熱量

同時增肌又減脂的機率大。

推薦給你...

動物性蛋白質:

· 法式舒肥雞胸
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植物性蛋白質:

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