常常聽到，減脂的核心原則是創造熱量赤字(熱量消耗>熱量攝取)。
但是到底什麼是熱量赤字?一天飲食的卡路里又要怎麼控制呢?

首先我們要先知道什麼是BMR和TDEE
BMR 指人體在休息狀態下，維持新陳代謝所需的熱量，
例如：呼吸、器官運作、體溫維持等，即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。
BMR 會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。
BMR 計算機
*嚴格來說，BMR需要藉由專業醫療儀器取得，
由於大多數人無法使用複雜的設備，
研究人員開發了一種更方便的方法來透過方程式計算 BMR。

TDEE 是身體一整天下來，包括基礎代謝、活動量、吃東西所消耗的熱量。
TDEE會因每個人身高、體重、肌肉量、活動量不同而有差異。
TDEE計算機
掌握這兩個數值後，我們就可以大約推算我們一天中需要攝取多少熱量。

*每日攝取熱量介於BMR到TDEE之間，可以達到熱量赤字。
例子: 一位身高158cm, 體重65kg，工作久坐，平常不運動的33歲女性。
TDEE為1574kcal，BMR為1,312kcal(使用以上提供計算機計算)，
要創造熱量赤字，吃進去的要比消耗的熱量低，又不可低於身體基礎代謝需要的熱量。
因此，每日飲食熱量控制在1312-1574大卡間，就可以創造熱量赤字。

TDEE減去每日飲食攝取熱量就可以知道每日的熱量赤字是多少。
每日慢慢累積到7700大卡大約可減去1公斤。
我們就可以根據自己的目標，規劃長期的飲食及運動計畫。

讀完這篇文章是不是想要趕快安排自己的飲食呢?
下篇我們一起來看一天1500大卡菜單怎麼安排。