上次我們提到熱量赤字，是不是會想一天要吃多少?要怎麼分配飲食?

今天我們一起來看看一天1500大卡的飲食要怎麼分配。
根據衛福部社區健康組文章:「通常設計減重飲食女性1200-1500大卡/天，男性1500-1800大卡/天。」
我們以1500大卡為基準，列出一天三餐+一個點心，讓你在實現熱量赤字的同時不挨餓。

根據衛福部每日飲食建議量中，一天1500大卡應攝取2.5碗雜糧、4份蛋豆魚肉類、1.5杯乳品類、3份蔬菜類、2份水果類、4份油脂堅果種子類。
我們列出的菜單總熱量為1480大卡，各類食物分配大約數量為2碗雜糧、5份蛋豆魚肉類、1杯乳品類、5份蔬菜類、2.5份水果類、3份油脂堅果種子類。
 

早餐: 菠菜歐姆蛋 291大卡/蛋白質 23g/ 碳水7g/ 脂肪18g→作法

鮮凍菠菜 120克
蛋 2顆
Parmesan 10克
蒜 一瓣
低脂牛奶(或植物奶) 12-18克
橄欖油 5克
鹽巴 適量
黑胡椒 適量

午餐: 無麩質便當 538大卡/蛋白質 50g/ 碳水52g/ 脂肪13g→作法

🐔原味舒肥雞胸

🥦燙花椰菜
材料:
鮮凍綠花椰菜  75g
醬油 5g
檸檬汁 5g
蒜粉 2g

🥒香煎櫛瓜
材料:
鮮凍櫛瓜 100g(八片)
雞蛋 20g
橄欖油 1/2小匙

🍠地瓜沙拉
材料:
台農57號地瓜 100g
無糖生乳優格 30g
無糖核桃 10g

點心: 莓果優格碗 261大卡/蛋白質 9.7g/ 碳水33g/ 脂肪10.5g→作法

材料:
鮮凍藍莓 50g
鮮凍覆盆莓 50g
甜橙 20g
無糖生乳優格 180g
燕麥 15g
牛奶 50ml

晚餐: 雞胸花椰菜米碗 390大卡/蛋白質48.5g/ 碳水31.5g/ 脂肪9g →作法

材料:
花椰菜米 150g
原味舒肥雞胸 180g
鮮凍櫛瓜 100g(視需求增減)
小番茄 4顆(視需求增減)
洋蔥 80g
薑黃粉 5g
蒜粉 5g
黑胡椒 適量
鹽巴 適量

以上菜單為以1500大卡為基準之菜單，每日攝取量還是需要依照個人的身高、體重、肌肉量、活動量、體態目標調整。
想了解自己每天需要攝取多少熱量可以參考這篇文章